Pour former de beaux muscles abdominaux, les exercices spécialisés qui renforcent les muscles abdominaux ne suffisent pas. Avant de commencer à développer vos muscles abdominaux, vous devez perdre du poids. Ce n'est qu'en perdant des kilos en trop que vous pourrez rendre votre ventre ferme, tonique et sculpté. Cela signifie que vous ne pouvez pas travailler vos abdominaux sans exercice aérobique et correction nutritionnelle.
Pourquoi est-il si difficile de perdre de la graisse du ventre ?
Il est plus difficile de brûler la graisse abdominale que d’autres parties du corps. Il s’agit d’une caractéristique physiologique du corps humain : la majeure partie du tissu adipeux s’accumule dans la zone abdominale. Il s’agit d’un phénomène génétiquement programmé et il n’est donc pas possible d’y changer quoi que ce soit. Le corps stocke facilement la graisse abdominale et a du mal à la perdre. Les femmes stockent les graisses de manière particulièrement active, car leur corps a besoin de ressources supplémentaires pour nourrir le fœtus pendant la grossesse et le bébé pendant l'allaitement.
Il est normal qu’il y ait une petite couche de graisse au niveau du ventre. Mais chez les personnes obèses, son épaisseur peut atteindre 10 à 20 cm. C'est déjà une raison pour penser sérieusement à perdre du poids. La raison de l’accumulation excessive de graisse abdominale est le mode de vie moderne, souvent associé au manque d’activité physique et à une alimentation excessive. Les calories non dépensées sont transformées en graisse, qui s'accumule d'abord au niveau de la taille. Vous pouvez rapidement vous débarrasser de la graisse du ventre grâce à la liposuccion, mais il s’agit d’une procédure douloureuse et traumatisante. Il est préférable de choisir la méthode traditionnelle : établir une bonne nutrition et augmenter la quantité d'activité physique.
Exercices de fitness pour perdre de la graisse abdominale : quels doivent-ils être ?
L'activité physique est un moyen de créer un déficit calorique dans le corps et de démarrer le processus de combustion des graisses. La deuxième façon consiste à réduire la teneur en calories de votre alimentation, mais nous en reparlerons plus tard. L’exercice cardiovasculaire est la base de tout programme d’exercices de perte de poids, et la perte de graisse abdominale ne fait pas exception. L'entraînement aérobique brûle les graisses dans tout le corps, y compris l'abdomen. Courir, sauter à la corde, danser, nager et faire des exercices cardiovasculaires vous aident à perdre du poids.
Les programmes de perte de poids abdominal devraient également inclure un entraînement en force. Les régimes alimentaires et l'entraînement cardiovasculaire actif peuvent provoquer une dégradation musculaire, et l'entraînement en force empêche la réduction du tissu musculaire. De plus, ils provoquent une croissance musculaire, renforçant la paroi abdominale et formant une belle définition abdominale. De plus, les muscles sont des consommateurs actifs d’énergie. Plus il y a de tissu musculaire dans le corps, plus il dépense d’énergie, même au repos.
Exercices pour renforcer vos abdos
L'ensemble des charges de force pour les muscles abdominaux devrait inclure les exercices les plus simples. Augmenter la complexité des mouvements n'affecte en rien l'efficacité de l'entraînement. Il est bien plus important d'effectuer les exercices techniquement correctement et de s'entraîner intensivement et régulièrement. Lorsque vous travaillez vos abdominaux, vous devez faire beaucoup de répétitions : les muscles abdominaux sont résistants et ne réagissent pas trop au stress.
Plusieurs exercices abdominaux efficaces :
planche
L'exercice appartient à la catégorie des charges statiques. Dans ce type d'exercice, une posture tendue est établie et maintenue pendant un certain temps (de 30 secondes à 2-3 minutes). Malgré le manque de dynamisme du travail, la planche reste un exercice très utile. Il tonifie les couches profondes des muscles abdominaux et contribue de manière significative à aplatir l’abdomen. Nous parlons d’une situation où le renflement abdominal est principalement causé par une faiblesse de la paroi abdominale et non par l’accumulation de tissu adipeux. Exécution : placez vos paumes et vos orteils au sol, alignez votre corps le plus possible, contractez vos fessiers et vos abdominaux, maintenez la position au moins 30 secondes.
abdominaux droits
L’exercice est loin d’être original. Il est bien connu de tous à l’école, mais cela ne le rend pas moins efficace. Rappelons l'ordre d'exécution : allongez-vous sur le dos, posez vos pieds au sol, mettez vos mains derrière la tête. Levez-vous et tirez le haut de votre corps vers vos hanches et votre bassin. Assurez-vous d'arrondir votre dos. N'abaissez pas votre menton vers votre poitrine.
craquements inversés
Une sorte d'antagoniste des virages droits : ici ce n'est pas le corps qui est tiré vers les jambes, mais au contraire les jambes sont rapprochées du corps. Dans cet exercice, la charge principale tombe sur le bas-ventre. Exécution : allongez-vous sur le dos, écartez les bras le long du corps, redressez légèrement les jambes. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et étirez-les à nouveau au-dessus du sol.
Main touchant la jambe en diagonale
Cet exercice abdominal sollicite les muscles abdominaux obliques. Vous devez vous allonger sur le dos et fixer vos jambes directement sur le sol. En levant votre jambe droite, attrapez votre pied avec votre main opposée. Le genou peut être légèrement plié. A ce moment, l’autre jambe reste étendue et élevée au-dessus du sol. Travaillez énergiquement. Terminez en 30 secondes.
"Vélo"
Allongé sur le ventre, levez vos jambes et effectuez avec elles une flexion et une extension rapides et douces. Le mouvement doit être similaire à celui de pédaler sur un vélo. Ne soulevez pas la tête du sol. « Pédalez » jusqu’à ce qu’une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles cibles.
"Grimpeur de falaise"
Ici, avec les abdominaux, le dos et les bras sont renforcés. Tenez-vous debout en étant allongé. Pliez votre jambe et tirez votre genou vers votre poitrine. Remettez le membre au sol et répétez le mouvement avec l’autre jambe. Pendant que vous travaillez, essayez de rentrer votre ventre et de resserrer vos muscles abdominaux.
Une bonne nutrition pour perdre de la graisse abdominale.
L’entraînement physique ne représente que la moitié de la bataille : l’alimentation joue un rôle important dans la perte de graisse abdominale. Vous ne devez pas suivre un régime strict dans l'espoir de perdre rapidement du poids. Pour un entraînement intense, le corps a besoin d'énergie et de nutriments précieux (protéines, vitamines, microéléments), l'alimentation doit donc être complète et variée. La teneur en calories de l'alimentation doit être réduite avant tout en éliminant les aliments nocifs pour la santé : graisses, sucreries, pâtisseries.
Recommandations de base concernant la nutrition :
- Mangez de petits repas pour éviter la sensation de faim et la suralimentation qui en découlent. Il faut prendre environ cinq repas par jour.
- Remplissez votre alimentation de légumes et d'aliments protéinés. Les légumes contiennent de nombreuses vitamines, micro et macroéléments. Ils sont riches en fibres et les fibres améliorent la digestion et ralentissent l'absorption et l'assimilation des glucides.
- Réduisez au maximum votre consommation de graisses animales. Il est permis de consommer des huiles végétales, des fruits de mer et des poissons de mer gras en quantités raisonnables, car ils contiennent de nombreuses graisses insaturées précieuses.
- Buvez plus de liquides. En moyenne, la norme quotidienne pour un adulte est de 2 à 2,5 litres d'eau par jour.
Des actes médicaux, cosmétiques et aquatiques (massages, enveloppements, douches de contraste) peuvent compléter une bonne alimentation et un entraînement physique. Ils accélèrent la combustion des graisses et améliorent l'état de la peau.